다이어트 정체기 극복법 — 살이 안 빠질 때 해야 할 것들

열심히 하는데 갑자기 체중이 멈추는 정체기, 다이어트하는 분들 대부분이 겪어요. 포기하는 분들이 이 시점에 많거든요. 정체기가 왜 오는지, 어떻게 극복하는지 정리했어요.

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정체기가 오는 이유

정체기는 몸이 새로운 체중에 적응했다는 신호예요. 살이 빠지면서 기초대사량도 같이 줄어드는데, 이걸 '적응성 열생성 감소'라고 해요. 쉽게 말하면 몸이 적은 칼로리로도 버티도록 효율을 높인 거예요.

정체기는 나쁜 신호가 아니에요. 몸이 적응 중이라는 거니까요.

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정체기 극복 방법 5가지

1. 칼로리 재계산하기

체중이 줄면 기초대사량도 줄어요. 처음 계산한 칼로리 적자가 지금은 적자가 아닐 수 있어요. 현재 체중으로 다시 계산해서 식단을 조정해보세요.

2. 식단 변화 주기

몸이 같은 식단에 적응하면 효율이 올라가요. 탄수화물 양을 조금 줄이거나 단백질 비율을 높이는 등 변화를 주면 도움이 돼요.

3. 운동 강도 또는 종류 바꾸기

같은 운동을 반복하면 몸이 적응해서 칼로리 소모가 줄어요. 유산소에 근력 운동을 추가하거나 인터벌 트레이닝으로 강도를 높여보세요.

4. 근력 운동 추가하기

근육량이 늘면 기초대사량이 올라가요. 정체기 때 근력 운동을 시작하면 단기적으로 체중이 안 빠지는 것 같아도, 장기적으로 더 효과적이에요.

5. 치팅데이 활용하기

정체기에 일시적으로 칼로리를 높여주면(치팅데이) 렙틴 호르몬이 회복되면서 다시 살이 빠지기 시작한다는 의견이 있어요. 다만 치팅데이가 폭식으로 이어지지 않도록 주의해야 해요.

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정체기에 하면 안 되는 것

극단적인 칼로리 제한
정체기라고 먹는 양을 더 줄이면 오히려 기초대사량이 더 떨어져요. 장기적으로 손해예요.

체중계만 보기
체중은 수분, 근육량, 음식 등 다양한 요인으로 변해요. 체중보다 체지방률이나 신체 사이즈로 진행 상황을 체크하는 게 더 정확해요.

포기하기
정체기는 보통 2~4주 지속돼요. 이 시기만 버티면 다시 빠지는 경우가 많아요.

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자주 묻는 질문

정체기가 얼마나 지속되나요?

개인차가 있지만 보통 2~4주예요. 식단이나 운동에 변화를 줬을 때 더 빨리 벗어나는 경우가 많아요.

체중이 아예 안 빠지는 건지 정체기인지 어떻게 구분하나요?

2주 이상 체중 변화가 없으면서 같은 식단과 운동을 유지하고 있다면 정체기일 가능성이 높아요. 식단을 되돌아보고 실제로 칼로리 계산이 맞는지 확인해보는 게 먼저예요.

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