nigos 님의 블로그

열심히 하는데 갑자기 체중이 멈추는 정체기, 다이어트하는 분들 대부분이 겪어요. 포기하는 분들이 이 시점에 많거든요. 정체기가 왜 오는지, 어떻게 극복하는지 정리했어요.정체기가 오는 이유정체기는 몸이 새로운 체중에 적응했다는 신호예요. 살이 빠지면서 기초대사량도 같이 줄어드는데, 이걸 '적응성 열생성 감소'라고 해요. 쉽게 말하면 몸이 적은 칼로리로도 버티도록 효율을 높인 거예요.정체기는 나쁜 신호가 아니에요. 몸이 적응 중이라는 거니까요.정체기 극복 방법 5가지1. 칼로리 재계산하기체중이 줄면 기초대사량도 줄어요. 처음 계산한 칼로리 적자가 지금은 적자가 아닐 수 있어요. 현재 체중으로 다시 계산해서 식단을 조정해보세요.2. 식단 변화 주기몸이 같은 식단에 적응하면 효율이 올라가요. 탄수화물 양을 조금..

다이어트 2026. 5. 12. 17:03

다이어트 중에 야식이 당기는 건 어쩔 수 없어요. 무조건 참는 것보다 살 덜 찌는 걸 골라 먹는 게 현실적이에요. 칼로리 낮고 포만감 있는 야식을 정리했어요.야식, 먹으면 살 찔까요먹는 시간 자체보다 총 칼로리가 더 중요해요. 다만 야식이 과식으로 이어지는 경우가 많고, 수면 직전에 먹으면 소화에 부담이 될 수 있어요. 먹더라도 자기 2시간 전에는 끝내는 게 좋아요.살 덜 찌는 야식 추천 7가지1. 그릭 요거트 (약 100kcal/100g)단백질이 많고 포만감이 좋아요. 단맛이 필요하면 냉동 블루베리를 올리면 돼요. 시중 플레인 그릭 요거트를 고르고, 가당 제품은 피하는 게 좋아요.2. 달걀 12개 (약 70140kcal)삶거나 스크램블로 먹어요. 단백질이 풍부해서 허기를 잘 잡아줘요. 소화도 빠른 편이..

다이어트 2026. 5. 12. 10:05

다이어트 하면 닭가슴살인데, 문제는 맛없어서 못 먹겠다는 거잖아요. 근데 조리법에 따라 닭가슴살도 꽤 맛있게 먹을 수 있어요. 직접 해보면서 건진 방법들을 정리했어요.닭가슴살이 좋은 이유100g당 단백질 약 23g, 칼로리 약 110kcal예요. 지방이 적고 단백질이 높아서 다이어트 식단의 핵심 재료예요. 포만감도 오래 가고, 근육 유지에도 도움이 돼요.닭가슴살 맛있게 먹는 법 7가지1. 수비드 스타일 — 촉촉하게 삶기가장 흔한 실수가 닭가슴살을 너무 오래 삶는 거예요. 물이 끓으면 닭가슴살 넣고 불 끄고 뚜껑 닫아서 20분 두면 돼요. 이렇게 하면 훨씬 촉촉하게 익어요.2. 요거트 마리네이드 굽기그릭 요거트 + 마늘 + 허브를 섞어서 닭가슴살에 발라 냉장고에 30분 재웠다가 구우면 부드럽고 촉촉해요. ..

다이어트 2026. 5. 11. 16:00

다이어트 식단 하면 닭가슴살이랑 고구마만 먹는 이미지가 먼저 떠오르죠. 근데 그렇게 하면 오래 못 가요. 현실적으로 지속 가능한 식단 구성 방법을 정리했어요.다이어트 식단의 핵심 원칙1. 칼로리 적자가 핵심이에요살이 빠지는 원리는 단순해요. 소모하는 칼로리보다 먹는 칼로리가 적으면 빠져요. 어떤 식단이든 이 원칙을 벗어날 수 없어요.하루 500kcal 적자를 만들면 일주일에 약 0.5kg 감량이 이론적으로 가능해요. 급격한 제한보다 꾸준한 적자가 더 효과적이에요.2. 단백질을 충분히 먹어야 해요단백질이 부족하면 근육이 빠지고 기초대사량이 떨어져요. 다이어트할수록 단백질을 더 챙겨야 해요.체중 1kg당 1.21.6g 단백질이 권장 기준이에요. 60kg이라면 하루 7296g이에요.단백질 많은 음식닭가슴살 1..

다이어트 2026. 5. 11. 10:00

유산균, 프로바이오틱스라는 말은 많이 들어봤는데 정확히 뭐가 좋은지 모르겠다는 분들 많죠. 팩트 기반으로 정리했어요.건강기능식품은 개인차가 있어요. 기저질환이 있거나 면역 억제제를 복용 중이라면 복용 전 의사와 상담하는 게 좋아요.프로바이오틱스가 뭔가요프로바이오틱스는 장에 유익한 살아있는 미생물이에요. 쉽게 말해 유산균이에요. 우리 장에는 수천 종의 균이 살고 있는데, 유익균과 유해균의 균형이 중요해요. 프로바이오틱스를 먹으면 유익균을 보충해서 이 균형을 맞추는 거예요.프로바이오틱스 효능 — 팩트체크 기반1. 장 건강 — 식약처 인증 기능성유산균이 장 내 유익균을 늘리고 유해균을 억제해 장 건강에 도움이 된다는 건 식약처 인증 기능성이에요.2. 변비·설사 개선변비나 설사가 잦은 분들한테 효과가 좋다는 후..

웰니스 2026. 5. 10. 16:21

간헐적 단식이 살 빠지는 데 효과 있다는 얘기, 한 번쯤 들어봤을 거예요. 근데 최근 연구 결과들이 엇갈리고 있어요. 직접 해본 후기와 최신 연구를 바탕으로 솔직하게 정리했어요.건강 상태에 따라 간헐적 단식이 맞지 않을 수 있어요. 특히 심혈관 질환, 당뇨, 임산부는 반드시 의사와 상담 후 시도하세요.간헐적 단식이 뭔가요16시간 공복을 유지하고 8시간 안에만 식사하는 방법이에요. 예를 들어 오전 12시~오후 8시 사이에만 먹고 나머지 16시간은 물만 마시는 거예요.최신 연구 — 솔직하게 말하면체중 감량 효과는 "있긴 한데"2024~2025년 연구 결과들을 보면 입장이 나뉘어요.22개 임상시험 참여자 1,995명 데이터를 종합 분석한 연구에서 간헐적 단식과 일반 칼로리 제한 식이요법의 체중 감량 차이는 0..

다이어트 2026. 5. 10. 11:52

스마트폰과 컴퓨터를 오래 쓰다 보니 눈 건강에 신경 쓰는 분들이 많아졌어요. 그 중에서 가장 많이 찾는 게 루테인이에요. 실제로 어떤 효과가 있는지, 누가 먹으면 좋은지 정리했어요.건강기능식품은 개인차가 있어요. 흡연자는 루테인 복용 전 반드시 아래 내용을 확인하세요.루테인이 뭔가요루테인은 눈의 황반에 존재하는 카로티노이드 색소예요. 황반은 시력의 핵심인 부분인데, 나이가 들면서 루테인이 감소하면 황반변성 위험이 높아져요. 루테인은 체내에서 합성되지 않아서 식품이나 영양제로 섭취해야 해요.루테인 효능황반색소 밀도 유지식약처 인증 기능성이에요. 노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소 밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 특히 40대 이후부터 황반변성 위험이 높아지므로 미리 챙기는 분들이 많아요.눈의 피..

웰니스 2026. 5. 10. 10:20

오메가3는 마그네슘, 비타민D와 함께 가장 많이 먹는 영양제 중 하나예요. 근데 막상 왜 먹어야 하는지, 어떤 걸 골라야 하는지 모르는 분들이 많더라고요. 팩트 기반으로 솔직하게 정리했어요.건강기능식품은 개인차가 있어요. 기저질환이 있거나 항혈전제를 복용 중이라면 복용 전 의사와 상담하는 게 좋아요.오메가3가 뭔가요오메가3는 EPA와 DHA로 구성된 필수 지방산이에요. 체내에서 합성이 안 되기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해야 해요. 주로 등 푸른 생선(고등어, 연어, 참치)에 많이 들어있어요.오메가3 효능 — 팩트체크 기반1. 혈중 중성지방 개선 — 가장 명확한 효능식약처 인증 기능성 성분이에요. 고용량 EPA+DHA가 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이라는 연구가 탄탄해요.2. 혈행 개선혈액이 ..

웰니스 2026. 5. 9. 16:19